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早起きは不眠症の一種!?早朝覚醒の原因と対策や改善方法とは?

投稿日:2016年8月24日 更新日:

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自分が不眠症とは思いたくないけれど、朝、目覚まし時計をセットした時間より早く目が覚めてしまい、損した気分になったことはありませんか?
 

しかも、そのあとに寝ようとしても微妙な時間だったり眠れなかったり、再度深い眠りにはつけなかったりと経験された人もいるのではないでしょうか。
 

 これらは不眠症の一種で、早朝覚醒と呼びます。   
 
 

この記事では、不眠症の一種である早朝覚醒の原因と改善方法を解説していきます。

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不眠症の一種である早朝覚醒とは?

早朝覚醒とは、起きる時間を予定して目覚まし時計などセットしているにも関わらず、タイマーが鳴る1~2時間前など、かなり早くに目が覚めてしまったり、もしくは朝方4時、5時の時間帯に起きてしまうなど、その後なかなか寝つけない状態です。

 

睡眠時間は十分に取っているのに「眠ったぞ!」という感覚が得られにくく、起きた時に身体が重く体調も回復していない傾向があります。
 

 以下の2つの症状が一週間に2回以上あり、なおかつその状態が1ヶ月以上続いている場合は、早朝覚醒の疑いがあります。   
 

予定している起床時間よりも2時間以上も早く目が覚めてしまう。

早く目が覚めてしまった後、再度眠りに付くことが出来ない。

 

なかなか寝付けない不眠症の代表的な入眠障害という症状と比べ、加齢とともに早朝覚醒の症状を訴える人が増加し、女性よりも男性に多く見られる特徴があるのが、早朝覚醒です。
 

早朝覚醒の原因とは?

日中の消費エネルギー量が少ない!?

早朝覚醒の中で一番大きく関係している原因は年齢の影響によるものです。

 

だいたい40代を過ぎてくると、平均的に自然と眠りが浅くなってきます。
 

眠りが浅くなってしまうのは誰にでも起こる現象で、個人差はありますが、加齢とともに レム睡眠  ノンレム睡眠 が減ることにより、睡眠時間が短くなってしまうのは、基本的に避けることができません。

👉睡眠の質を高めるためには?レム睡眠とノンレム睡眠を理解しよう!
 

人間の眠りには浅い眠りから深い眠りまで数段階ありますが、正常な睡眠リズムですと、眠り始めて約1時間後には深い睡眠に到達して、脳と身体を休息させ疲労を回復させてくれます。
 

しかし、加齢とともに普段の活動量が減っていき、日中あまり動かないでエネルギーを消費しないでいると、夜になって就寝しようとしても、身体が休息モードへ切り替えがうまくできず、深い睡眠が取れなくなるのです。
 

深い睡眠が取れず睡眠が浅くなってしまうと、夜中や朝方に目覚めやすくなり、 慢性化になると早朝覚醒 へとつながっていきます。
 
 

体内時計のサイクルが短くなっている!?

体内時計とは、元々人間の身体に備わっている機能で、朝日が昇ると自然と目が覚め、夕日が沈んで暗くなってくると自然と眠くなるという、基本的な睡眠リズムの役割を担っています。

 

上記で早朝覚醒の原因に加齢があげられましたが、その加齢による睡眠時間の減少や、生活習慣の変化による体内時計が狂いやすくなり、サイクルが短くなってしまいます。
 

体内時計にはサイクルがあり、このサイクルは24時間よりも少し長く、個人差はありますが、 24時間10分~25時間くらい の人が多いとされています。
 

この体内時計のサイクルは、加齢に伴い少しずつ短くなりますが、もし24時間よりもサイクルが短くなれば、当然朝早く目が覚めてしまうことになります。
 

そして、朝の目覚めが早いだけでなく、就寝するのも早いという場合でも、体内時計のサイクルが短くなっていますので、早朝覚醒の原因の一つにあげられます。

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早朝覚醒の対策と改善方法とは?

遮光カーテンを使って対策する

早朝覚醒には、遮光カーテンを取り入れ寝室の環境を整えることが、早朝覚醒を防ぐ対策の一つです。

 

早朝にカーテンの隙間から朝日が差し込んでくるだけでも、光は人間にとって目覚めさせてしまう要因となります。
 

ですので、遮光カーテンで強い光を避け、寝室に太陽の光が差し込まないようにすることです。
 

 人間は太陽の光を浴びることによって、体内時計のリズムがリセットされ、その日のカウントが始まってしまいます。   
 

なので、夜眠くなる時間を遅らせるためには、早朝に太陽の光などの強い光を浴びないようにしたほうが良いです。
 

体内時計を正常なリズムへリセットさせるためには、太陽の光など浴びる時間をコントロールすることで、脳に正常な朝を覚えさせることです。
 

通常なら朝日を浴びて起きるのは普通ですが、 早朝覚醒には逆効果 になるので、太陽の光をもらすことなく、遮光カーテンを使い対策しましょう。
 
 

リズム感のある運動を取り入れて改善する

早朝覚醒を改善させる方法の一つとして、リズム感のある運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

リズム感をともなう運動には、ジョギング踏み台昇降などがありますが、このような運動は 脳内物質のセロトニン を増やします。
 

このセロトニンという脳内物質は、夜になると 睡眠ホルモンの「メラトニン」 に変化します。
 

リズムのある運動をすることでセロトニンが増え、同時に睡眠を促すメラトニンも増えることで、眠りが深くなり早朝覚醒しにくくなるということです。
 

人間の身体は、日中の活動で程よい疲労感を得ることで、睡眠欲求が高まります。
 

ですので、運動不足が続くと睡眠が浅くなりがちで、深い睡眠が取れなくなります。
 

なので、早朝覚醒にならないようにするためには、ある程度身体を疲れさせて、深い睡眠へと到達させることが大切になります。

👉睡眠の質を高めるためには?レム睡眠とノンレム睡眠を理解しよう!
 
 

早起きは不眠症の一種!?早朝覚醒の原因と改善方法や対策とは?のまとめ

 
もう少し眠りたいのに早く目覚めてしまい、その後も十分に眠れずに辛いですよね。
 

早朝覚醒を引き起こしている原因を知り、自覚することで、自分に合った対策改善方法に取り組めますよね。
 

加齢とともに睡眠の質が変化していきますが、適度な運動など取り入れ、普段の生活習慣を見直して、不眠症とは無縁の生活を送りたいですね。

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