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睡眠の質を高めるためには?レム睡眠とノンレム睡眠を理解しよう!

投稿日:2016年8月26日 更新日:

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人間の3大欲求の一つに睡眠欲求がありますが、この睡眠がしっかりと取れていないと、日常生活の様々な場面で支障が出てきます。
 

毎日、睡眠時間を十分に取って寝ているのに、起きた時になぜか疲労を感じる経験をされた人もいるのではないでしょうか。
 

実は、睡眠時間の問題ではなく睡眠の質が関係しています。
 

この記事では、睡眠の質の高め方、レム睡眠とノンレム睡眠を解説していきます。

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睡眠の役割とは?

睡眠の役割とは、脳や身体の機能を回復させ、常に健康な状態を保つことだとされています。

まず、睡眠不足になると 脳の機能が低下 します。
 

脳の中でも特に、認知機能に関係する前頭連合野と、感覚の処理や運動に関係のある頭頂連合野の機能が低下します。
 

この機能が低下することにより、記憶力が弱まり、注意力や集中力などに欠け、さらには無気力や感情が不安定などになりやすくなります。
 

次に、 身体の機能が低下 します。
 

特に、 免疫機能の低下や成長ホルモンの分泌などに影響がでます。   

その影響が病気へのリスクを高め、成長ホルモンなどの分泌がうまく行われないと、身体の機能を正常に回復できなくなります。
 

ですので、睡眠は人間にとって生命を維持させるために、必要不可欠なのです。
 

質の良い睡眠とは?

睡眠の質を高める5つのポイント

 質の良い睡眠を取るためには、睡眠の質を高める5つのポイントがありますので、ご紹介します。   
 

 ポイント1 

脳から分泌されるホルモンの1つに、眠りを促す作用のメラトニンがあり、上手く活用することで睡眠の質を高めます。

規則正しい睡眠のリズムを作り習慣化させることで、メラトニンは正常に分泌され睡眠の質が高まります。

また、起床時間のタイミングで太陽の光が差し込み浴びると、メラトニンの分泌が止まりますので、目覚めの良い朝を迎えられます。

メラトニンは、再び分泌されるまでに個人差はありますが、だいたい14~16時間後くらいから出始めます。

質の良い睡眠を取るために、起床する時に太陽の光を浴びることは、夜気持よく眠りにつく上でも大事になってきます。

👉早起きは不眠症の一種!?早朝覚醒の原因と対策や改善方法とは?
 
 

 ポイント2 

お風呂やシャワーを浴びる温度と時間に気をつけることで睡眠の質を高めます。

就寝する直前の熱いお風呂やシャワーは、交感神経の働きを促してしまい眠りを妨げますので、熱すぎないお風呂やシャワーを就寝する1時間前までには済ませてください。

 
 

 ポイント3 

就寝する2時間前までには食事を終わらせるように、気をつけることで睡眠の質を高めます。

どうしても就寝間近に食事をする場合は、消化の良い物を選び最低でも寝る30分前には食べ終えましょう。

満腹の状態で眠ると肥満を促進するだけでなく、消化するのに負担が掛かり、質の良い睡眠を妨げてしまいます。

 
 

 ポイント4 

就寝前に目から入る強い光を浴びないように、気をつけることで睡眠の質を高めます。

特にネットサーフィンやゲーム、スマホやテレビなどは極力避けましょう。

脳が就寝モードになれず活性化してしまうので、眠れなくなったり、眠れたとしても睡眠の質は下がってしまいます。

就寝時は、間接照明などを活用し、脳が休める環境づくりの工夫をして、心身ともにリラックスできるようにしてください。

 
 

 ポイント5 

休日の日の過ごし方を、気をつけることで睡眠の質を高めます。

休みの日だからと言って、ダラダラと過ごしたり、昼過ぎまで寝過ぎないことです。

普段と変わらない規則正しい生活を守ることで、身体の機能が乱れずに、睡眠のリズムを保てます。

 
 

睡眠のリズムを知る

睡眠のリズムとは、性質が異なる2種類の睡眠によって出来ており、約90分間を1サイクルとして、寝ている間に4~5回の一定のリズムで繰り返しています。

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レム睡眠とノンレム睡眠とは?

眠りに入ると、最初に深い眠りのノンレム睡眠に突入し、一定の時間が過ぎると、次に浅い眠りのレム睡眠へと移り変わります。

一晩の睡眠時間の内訳は、レム睡眠が4分の1で、ノンレム睡眠が4分の3の割合です。

起床時間が近くなってくると、ノンレム睡眠からレム睡眠の割合が増えてきます。

 
 

身体を休めるレム睡眠

レム睡眠とは身体を休めさせ疲労を回復させるための睡眠で深く休んでいる状態です。

身体は眠っているのに、脳は起きているような状態の浅い眠りなので、俗にいう金縛りも、このレム睡眠の時に起こると言われています。
 

そして、よく夢を見る人もいるかと思いますが、それもこのレム睡眠の時です。
 

レム睡眠の時は、眠りが浅いので目覚めやすく、このレム睡眠の時に起きると寝起きが良いです。
 

またレム睡眠中は、まぶたの下で眼球がピクピクと動いたりする現象があるため、 急速眼球運動(Rapid Eye Movement)の頭文字を取って、レム(REM)睡眠と呼ばれています。   
 

脳を休めるノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは脳を休めさせるための睡眠で、深く眠っている状態です。
 眠りの深さが4段階に分けられるノンレム睡眠ですが、眠りに入って少し経ってからノンレム睡眠の中で最も深い睡眠がやって来ます。   
 

そして、ノンレム睡眠の深さのピークを過ぎてくると、今度は深い睡眠から眠りの浅いレム睡眠へと移り変わっていきます。
 

また居眠りのほとんどがノンレム睡眠なので、脳を休めさせるために居眠りを少しするだけでも、脳を休息できてスッキリします。
 
 

睡眠の質を高めるためには?レム睡眠とノンレム睡眠を理解しよう!のまとめ

 
質の良い睡眠を取るために睡眠のリズムを理解し、起きたい時間から逆算して、レム睡眠の時に起きるように目覚まし時計をセットし、スッキリとした目覚めの良い朝を迎えましょう。
 

日々の活力は、質の良い睡眠から生まれますので、睡眠の質を高めることにはこだわりたいですね。

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