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体育の日を機に運動しよう!運動後の疲労回復に効果的な食べ物とは?

投稿日:2016年10月6日 更新日:

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気温も下がりカラダを動かしやすい季節になってきたので、そろそろ運動を行いたいと考えている人には始めやすい時期ですね。
 

ウォーキングやジョギングなどの運動から軽めのスポーツを始めるには、体育の日は良い機会かもしれませんね。
 

この記事では、体育の日を機に運動を始めるための準備、疲労回復に効果的な食べ物などを解説していきます。
 

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運動前にしておくことは?

スポーツイベントの情報収集

 体育の日には、スポーツ施設が無料開放されたり、各地でスポーツイベントなどが開催されます。   
 

日ごろ運動に縁遠い人や、一人で運動するのは心寂しいという人は、体育の日を活用しない手はありません。
 

運動をしたくても、なかなか日々の生活に追われて運動ができない人は、体育の日をキッカケに運動を始めたいですよね。
 

そこで、近所などで何かスポーツイベントが開催されていないか、移動しやすい範囲の市営体育館や広場などで、気軽に参加できるイベントがないかなどを情報収集しておくと良いでしょう。
 

怪我しないための準備体操

 準備体操には、カラダに対して運動を始めるというサインを送る役割があり、カラダに準備させることで怪我を予防する目的があります。   
 

ですので、運動前に準備体操をしっかりと行うことで、怪我の予防につながります。
 

準備体操をすることで、カラダにどのような作用があるのか、以下にまとめました。
 

ケガを予防する

心拍数を上げる

交感神経を刺激させる

筋肉を柔軟にさせる

体温を上昇させる

血行を促進させる

 

では、実際に準備体操をするにあたり、どのような方法が良いのでしょうか。
 

準備体操の中でも気軽にできる代表的な例として、ラジオ体操があります。
 

ラジオ体操は、運動前に行うことで凝り固まった筋肉などを柔軟にさせ、刺激を与えるために有効な方法です。
 

ラジオ体操のやり方をご存知でない人や、あまり覚えていない人もいるかと思いますので、この機会に正しく行いたいですよね。
 

以下にラジオ体操の正しいやり方の動画を用意しましたので、ご参考になさってください。
 


 

このように、老若男女問わず幅広い年代の人が行えるように、プログラムが組まれているラジオ体操を行う事で、運動をするための準備ができますね。
 
 

運動中に気をつけることは?

 運動中は、怪我に気をつけることはもちろんですが、汗をかくので脱水状態熱中症に注意が必要です。   
 

久しぶりに運動を始めると、水分補給をこまめに取ることを忘れがちになる場合もあるので、運動中は意識して十分な水分を取りましょう。
 

なかにはノドが渇いていないから、渇いたら水分を取ろうとする人もいますが、脱水状態や熱中症になりかねないので、ノドが渇く前に水分補給をしたほうが良いです。
 

とくに、外で運動を行う際は、長時間にわたり直射日光を浴び続けることは避け気温が35℃以上の環境では運動を控えるようにしましょう
 

また、室内でも熱中症になる可能性はありますので、油断は禁物です。
 

もし、持病のある人でしたら、無理をせず掛かりつけの医師に相談をし、体調に合わせて運動量を調整して行いましょう。
 

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運動後の疲労回復に効果的な方法とは?

疲労回復を促進する栄養素

 疲労回復に良いとされる栄養素は、主にタンパク質ビタミンB群、ミネラルです。   
 

疲労回復を促進するために摂りたい栄養素を以下にまとめました。
 

タンパク質

ビタミンB1

ビタミンB2

ビタミンB6

ビタミンB12

カルシウム

マグネシウム

亜鉛

 

 タンパク質 

タンパク質は、特にカラダをつくる際に重要で大切な栄養素です。

筋肉を始め、カラダの細胞や神経系などを作る役割があります。

また、損傷した筋肉や傷ついた細胞をすぐに修復させるために、タンパク質が必要です。

タンパク質は、主に魚介類、肉類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

 

 ビタミンB1 

ビタミンB1は、糖類をエネルギーに変えます。

カラダだけでなく脳も疲れていますので、糖質とビタミンB1を一緒に摂ることで、脳が元気になります。

ビタミンB1は、主に豚肉、うなぎに多く含まれています。

 

 ビタミンB2 

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えます。

食事をした際に、摂った脂質はビタミンB2と結合することで、エネルギーに変換しやすくなります。

また、疲れ目や目の充血などを改善する働きもあります。

ビタミンB2は、主にレバー、うなぎ、納豆、卵に多く含まれています。

 

 ビタミンB6 

ビタミンB6は、タンパク質をエネルギーに変えます。

ビタミンB6には、タンパク質の代謝機能を良くしてくれる働きがあります。

ビタミンB6は、主にレバー、まぐろ、かつお、にんにくなどに多く含まれています。

 

 ビタミンB12 

ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球を作り出し、栄養や酸素を体中に運びタンパク質の合成を補助します。

ビタミンB12が不足していると、頭痛やめまい、吐き気などを引き起こしやすくなります。

ビタミンB12は、主に貝類、レバー、青魚に多く含まれています。

 

 カルシウム 

カルシウムは、骨や歯を作り貯蔵され神経や筋肉の働きにも使われます。

とくに、疲れているとイライラする場合がありますが、カルシウムにはイライラの抑制効果がありますので、疲労を感じた時は多めに摂ると良いです。

カルシウムは、主に乳製品、小魚(骨ごと食べられる魚)、エビの殻などに多く含まれています。

 

 マグネシウム 

マグネシウムは、体内にある酵素の働きを良くし、タンパク質の合成やエネルギーの生産に関係しています。

カルシウムと同様に、イライラを抑制する働きもあります。

マグネシウムは、主に大豆製品、魚介類、海藻、ナッツ類に多く含まれています。

 

  

鉄は、慢性疲労などを回復させる働きがあり、不足するとめまいや貧血になります。

また、体中に酸素や栄養を運ぶために重要な栄養素の一つです。

鉄は、主にレバー、貝類、納豆に多く含まれています。

 

 亜鉛 

亜鉛は、新陳代謝を向上させ免疫力を高め、精神を安定させる働きがあります。

普段より少し体調が良くない時など、亜鉛を摂取すると回復する場合があります。

亜鉛は、主に牡蠣、豚レバー、牛肉、その他の貝類に多く含まれています。

 

疲労回復に効果的な食べ物

疲労回復に良いとされる効果的な食べ物を以下にまとめました。
 

豚肉、レバー

羊肉

いわし、カツオ、まぐろ

たまねぎ、ニラ、ネギ

だいこん、キャベツ、セロリ

トマト

にんにく

海藻

納豆、山芋、オクラ、メカブ

豆腐、油揚げ、がんもどき

玄米、ぬか漬け

梅干し

とうがらし

ゴマ

黒酢

バナナ、オレンジ、リンゴ等

 

体育の日を機に運動しよう!運動後の疲労回復に効果的な食べ物とは?のまとめ

 
そろそろ運動を始めたいと思っている人は、体育の日を機に重い腰を上げてみてはいかがでしょうか。
 

体育の日には、たくさんの地域でスポーツイベントや健康なカラダを作るためのイベントが開催されます。
 

久しぶりに流した汗を肌に感じながら、疲労回復に良い食べ物を食べて、心身ともにリフレッシュしましょう。

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👉【関連記事】体育の日はいつ?体育の日の由来と意味や運動会の始まりとは?

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